Nedenstående blog indlæg drejer sig om løb og yoga, men passer på alle motionsformer, hvori der indgår et element af udholdenhed og gentagende monotone bevægelsesmønstre som f.eks. fodbold, håndbold, tennis, basket, cykling og svømning, for at nævne nogle af dem.
Vil du selv hjemme på stuegulvet, prøve at indarbejde et par yoga stillinger som supplement til din træning, er følgende 3 yoga stillinger nogen af de bedste stillinger, til at supplerer en træningsform præget af monotone bevægelsesmønstre.
Jeg anbefaler altid, at du starter din yoga træning med hjælp fra en yogalærer, både for at sikre at du på sigt har en varieret, udfordrende træningsrutine der er med til at sikre udvikling over tid, men også for at sikre, at du ikke med din træning blot øger stressbelastningen på kroppen og skaber ubalancer og skader.
3 gode stillinger til at starte med hjemme på gulvet er:
Stilling 1 - Legs up the wall (Viparita Karani).
Stillingen er en blid version af en omvendt stilling. Den er perfekt til løbere, da det at have benene hævet over hjertehøjde, mindsker belastningen på hjertet samt muskler og led i benene. Den giver mulighed for at slippe spændinger i lænden og hofterne, samt inkluderer et meditativt aspekt.
Føles det på nogen måde ubehageligt i kroppen, og kan du ikke komme helt tæt på væggen på grund af stramme haser, så udfør i stedet for stillingen med benene bøjet i 90 gr. over en stol til at starte med. Er du udfordret i lænden, kan du placere et eller flere foldede tæppe(r) under lænden og lidt væk fra væggen.
Hvis du strækker armene op over hovedet, opnår du et åbnende stræk hen over brystet også.
Lig i stillingen en 10 minutter, enten efter en træningssession eller om aftenen inden du skal i seng.
Stilling 2 – Down Dog (Adho Mukha Svanasana).
Down Dog er en stilling du kan blive ved med at forbedre og udvikle over tid. Stillingen strækker hele bagsiden af kroppen, og benyttes ofte som en overgangs stilling samt ”pause” stilling. Men lad dig ikke narre af dens umiddelbart simple udtryk. Down Dog er en udfordring for såvel begyndere som øvede. Den indgår i Sol Hilsen serien og kan, alt efter hvordan den benyttes være aktiv såvel som passiv. En stilling der, som Legs up the wall, vender din verden på hovedet, og aktiverer muskler og bindevæv i hele kroppen.
Sørg for at søge hælene ned mod jorden, læg eventuelt et foldet tæppe under hælene, sug ind i det nederste af maven og send hofterne bagud og opad mod loftet. Det er afgørende at du placerer vægten i hænderne i hele håndfladen og ikke kun håndleddene, og lader brystet søge ned mod gulvet.
Down Dog indgår normalt som en del af en serie, så du kan med fordel bruge den som overgangsstillingen imellem Lunges. Befind dig i stillingen i 5 dybe åndedræt.
Bemærk - stillingen er ret svær for begyndere. Bøj dine ben i stedet for at ende med en buet ryg, og kom om nødvendigt ned på gulvet på knæ, hvil på bøjede ben, og fokuser på at strække godt gennem arme og overkrop.
Stilling 3 – Lunge (Ashta Chandrasana).
Lunges i Yoga består af en lang række forskellige stillinger. For løbere er Lunges et perfekt supplement til løb, da der arbejdes med en lang række muskler, der ikke nødvendigvis aktiveres i forbindelse med løb.
Udfør til at starte med stillingen med bagerst knæ i gulvet, og placer gerne et foldet tæppe under bagerste knæ. En Lunge kan udføres som en High Lunge – bagerste knæ løftet, eller Low Lunge – bagerste knæ i gulvet. Her er ikke nødvendigvis tale om en let eller svær Lunge, men to variationer, der hver især giver dig mulighed for at arbejde med specifikke muskelgrupper.
Som sagt findes der en lang række variationer af stillingen, som er for omfattende at beskrive her.
Men følgende rettesnor kan du bruge som udgangspunkt.
Foroverbøjet Lunges giver et fokus på hasemusklerne (baglåret) og med overkroppen løftet et fokus på Quadriceps (forlåret). Stillingen kan også udføres med et twist i overkroppen, hvilket giver et fokus på musklerne på ydersiden af hoften og som sidestræk med fokus på den brede rygmuskel og bugmuskelen. En alternativ Lunge er ”Runners Lunge” som udføres med en bagud rettet krop, og et strakt forben for et yderligere hase stræk.
Arbejdet med lunges resulterer blandt andet i større bevægelighed og smidighed, som er med til at give en bedre skridt længde.
LÆS MERE: 5 ting som yoga og løb har tilfælles
LÆS MERE: yoga og løb, det perfekte mix?
