Jeg er fan af foroverbøjninger.
At noget så simpelt som en foroverbøjning, en handling vi er mere eller mindre er født til at udføre fra vi er helt små, kan påvirke vores mentale tilstand så makant, virker lidt som et mirakel.
Her er lidt tips til at bringe mere dybde og længde i dine foroverbøjninger, og til at opbygge din hjemmepraksis så du sikkert kan udforske de beroligende stillinger, der kan være med til at give dig en bedre jordforbindelse, bremse stress og give ro til dit nervesystem.
Der er et par vigtige aspekter at tage hensyn til når vi taler foroverbøjninger.
Den første er at være opmærksom på en lille fremad hældning af bækkenet, som er med til at give dig mere længde og dybde i din foroverbøjning (som svajet i ryggen i Cow pose) og forhindre at du kommer til at runde i det nederste af ryggen.
Læg dig på ryggen med sålerne af dine fødder på gulvet, knæene peger op mod loftet (med neutral bækken). Placer dine hænder på de to fremtrædende hoftepunkter. Prøv at udføre Cat pose liggende (bagud hældning af bækkenet) og Cow pose (fremad hældning af bækkenet) for at få en fornemmelse af forskellen mellem de to.
Fornem med hænderne, hvordan dine hoftepunkter bevæger sig væk fra lårbensknoglerne i bagud hældningen og ned mod lårbensknoglerne i fremad hældningen. Husk, hvordan dette føles, så du nemt kan komme tilbage til det senere. Gentag et par gange.
Det andet et, husk altid at ”folde” fra hoften og ikke lænden, sker foldet i lænden placeres der et øget pres på lændehvirvelsøjlen og det kan føre til skader. En sikker foroverbøjning indledes ved hofterne. Du kan fornemme om foroverbøjningen sker fra hofterne, ved at mærke efter den dybe fure hvor kroppen folder i halv ved hofterne. Det er med udgangspunkt i foldet i hoften, at en smidig, kontinuerlig let bøjning af rygsøjlen som et kontinuerligt flow igennem hele ryggen er mulig.
En god måde at indfange denne fornemmelse på er at stå med fødderne hofte-afstand fra hinanden, med bøjede knæ, med hænderne placeret på hofte. Hold dine knæ bøjet og bevar den naturlige kurve i den nederste del af ryggen. Som du bukker forover ved din hofte, fornem hvordan dine hofteknuder bevæger sig ned mod dine lårbensknogler. Når du fornemmer en begrænsning, og du ikke kan komme længere, tager du den ene hånd og placerer på nederste del af ryggen, mærk langs din rygsøjle. Tag et par vejrtrækninger her. For at komme ud, bøj knæene, sug ind i det nederste af maven, og placere dine hænder på hoften igen. Pres ned igennem dine fødder ned i gulvet, og kom langsomt op med en lang ryg.
Når du arbejder med foroverbøjninger, kan du vælge at gå langsomt frem ved at fokusere på liggende foroverbøjninger først, siden stående og til sidst siddende.
Progression.
En liggende foroverbøjning kunne være Supta padangusthasana (du ligger på ryggen med et ben strakt mod loftet, med hånden eller et bælte trukket rundt om foden, trækker du blidt benet nedad mod brystet) eller Apanasana (du ligger på ryggen med begge ben bukket, knæene ind mod brystet) som er nogen af de blideste former for foroverbøjninger, bl.a. fordi gulvet støtter ryggen og forhindre overdreven runding i ryggen.
Stående foroverbøjninger (som Parsvottanasana, Uttanasana og Prasarita padottanasana) er ligeledes gode foroverbøjninger der samtidig varmer kroppen effektivt. At folde fra hoften er nemmere stående end siddende fordi bækkenet ikke bliver holdt fast og du arbejder sammen med tyngdekraften, stående stillinger er samtidig med til at øge smidigheden og fleksibiliteten i musklerne i benene.
Siddende foroverbøjnigner (som Paschimottanasana, Janu sirsasana og Upavistha konasana) udføres når kroppen er varmet tilstrækkeligt op og der er skabt længde i ryggen. Siddende foroverbøjninger kan være mere udfordrende fordi bækkenet er mere fastlåst i siddende stillinger, og tyngdekraftens hjælp mindskes.
Når du arbejder med foroverbøjninger har du mulighed for at vende dit fokus ind ad og fokusere på hvad der sker i kroppen på både et fysisk og følelsesmæssigt plan. Foroverbøjninger er med til at frigøre muskelspændinger, ændre usunde bevægelsesmønstre, at flytte din opmærksomhed til nuet og til at skabe en dyb indre ro.
LÆS MERE: Gode stillinger for rygsmerter
LÆS MERE: 5 yoga stillinger for bedre søvn
